В холодное время года у многих из нас снижается иммунитет. Именно поэтому осенью и зимой важно особенно бережно относиться к своему здоровью: достаточно спать, быть на свежем воздухе, заниматься спортом и правильно питаться.

Поддержать организм можно с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Сегодня поговорим о том, как обеспечить себя витаминами зимой – что есть, чтобы чувствовать себя лучше и не болеть даже в сезон гриппа и простуд.

Как питаться зимой?

Важно придерживаться сбалансированного питания – это значит, что в одном приеме пищи нужно сочетать углеводы, белки и жиры, есть меньше продуктов с добавлением белого сахара и снизить употребление алкоголя. Зимой наш организм как никогда будет рад питательным горячим блюдам и напиткам, которые можно приготовить из сезонных фруктов и овощей или использовать заготовки.

Не бойтесь заморозки

Шоковая заморозка (или быстрая заморозка) — это процесс замораживания продуктов при очень низких температурах в течение короткого времени. Этот метод помогает сохранить полезные свойства и качество продуктов, минимизируя образование кристаллов льда, которые могут повредить текстуру пищи.

Продукты, которые сохраняют свои полезные свойства при шоковой заморозке, это:

Овощи, фрукты и ягоды

Эти категории продуктов можно замораживать без потери питательных свойств, но важно помнить, что не во всех из них сохраняются витамины и минералы в процессе готовки. Витамины А, D, E, B2 и B3 сохраняются при тепловой обработке, поэтому продукты, в которых они содержатся, можно смело варить и обжаривать. Это такие овощи, как морковь, перец, шпинат, брокколи и белокочанная капуста. К сожалению, нет универсального ответа на то, как полностью сохранить питательную ценность продуктов при приготовлении, так как различные продукты реагируют на тепловую обработку по-разному. При приготовлении овощей следует использовать минимальное количество воды, также готовьте на низкой температуре и не слишком долго.

Мясо и рыба

Шоковая заморозка помогает сохранить качество мяса и рыбы, предотвращая образование кристаллов льда внутри клеток, что может привести к потере влаги и текстуры. Эти продукты являются источником белка для нашего организма. В рыбе и морепродуктах также содержатся омега-3 жирные кислоты. Особенно богаты ими треска, лосось и сардины. Также рыба содержит важные витамины (особенно ее жирные виды), такие как витамин D, который необходим для здоровья костей, и витамины группы В, включая витамин В12, который важен для нервной системы и образования красных кровяных клеток. Минералы, содержащиеся в рыбе, также полезны: железо, цинк и селен необходимы для сохранения защитных функций организма и образования красных кровяных телец.

Грибы

Грибы можно замораживать, если предварительно отварить их или обжарить. В грибах содержится витамины D, С и витамины группы B, кальций, фосфор, железо и калий, много белка и аминокислот. При тепловой обработке концентрация витамина C снижается, поэтому лучше использовать в качестве его источника сезонные овощи и фрукты.

Зелень

Шоковая заморозка может быть использована для замораживания свежих трав, таких как петрушка, базилик и кинза. Это поможет сохранить не только их аромат, но и полезные свойства. Добавлять зелень в блюдо лучше в конце готовки или сразу перед подачей.

Ешьте сезонное

Осенью и зимой поспевает огромное количество сезонных овощей и фруктов из южных широт. Например, поздней осенью и ранней зимой можно насладиться зимними сортами яблок, грушами и инжиром, которые лучше всего есть свежими, а также хурмой, гранатом, клюквой и айвой. Все эти фрукты богаты клетчаткой и витамином С. Из овощей самый сезон у тыквы, моркови, томатов, лука-порея, брюквы, репы и хрена – с ними можно готовить супы-пюре, салаты и овощные рагу.

Сезонные овощи и фрукты можно есть как в сыром виде, так и подвергая минимальной термической обработке. Многие из них содержат термолабильные витамины, то есть те, которые «уходят» первыми при готовке. Это витамины C (содержатся в цитрусах, брокколи, черной и красной смородине, болгарском перце, помидорах, картофеле), В1 (картофель, шпинат), В9, или фолиевая кислота (салат, бобовые, помидоры и спаржа), В6 (капуста и авокадо).

Ешьте ферментированные продукты

В последние годы ферментация становится всё более и более популярным способом заготовить продукты впрок или добавить вкусовой акцент к блюду. Однако для нас важно еще и то, что в процессе ферментации продукт приобретает новые свойства, которые делают его еще полезнее для организма. Например, квашеная капуста в несколько раз полезнее свежей белокочанной. В этой закуске содержится много витамина С, который укрепляет иммунитет, а также витаминов А, Е, витаминов группы B, магния и калия. Также квашеная капуста помогает снизить уровень холестерина, который является причиной образования атеросклеротических бляшек в сосудах. Некоторые исследования связывают употребление ферментированных продуктов с снижением риска заболеваний сердца благодаря улучшению профиля липидов в крови и снижению артериального давления.

Помните, что для правильной работы иммунной системы важно уделять внимание пищеварению. Ферментированные продукты также содержат бактерии-пробиотики, которые могут помочь улучшить пищеварение. Они способствуют разложению пищи и усвоению питательных веществ. Пробиотики в ферментированных продуктах могут помочь уменьшить симптомы аллергий и непереносимости пищи, улучшая состояние кишечника. Кроме того, некоторые ферментированные продукты могут иметь более высокую антиоксидантную активность. Это помогает защищать клетки от повреждений свободными радикалами.

Что можно добавить в рацион, кроме капусты? Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты, кимчи, мисо, комбучу или чайный гриб, и множество квашеных овощей, которые можно приготовить самостоятельно. Ферментировать можно редьку, огурцы, морковь, свеклу, редис, лук и чеснок, а еще фрукты – например, яблоки и даже арбуз. Важно выбирать продукты, содержащие живые и активные культуры пробиотиков, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.